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全民健身日|远离四误区,小心健身不成反伤身

发布时间:2020年08月08日 字体大小: 浏览次数:

  8月8日是全民健身日。通过锻炼强身健体是好事,但是另类的“花式运动”还是要警惕,小心健身不成反伤身。

  另类“花式运动”很伤身

  丧尸爬:

  双手撑地,和双脚配合,形成四肢交互爬行的动作。

  传言:爬着爬着,就能降血压、治心脏病。

  解读:爬行是人类一种原始本能运动方式,会让腰部、手腕、膝盖承受压力,而这些部位受力对骨质疏松的老年人来说是非常可怕的,稍有不慎可能会引发骨折。因此,建议老年人不要进行此项运动。至于能否降血压,治心脏病这一说法,目前没有合理有效且可信的科学依据来证实这些功效。爬行运动也只是对四肢协调、核心训练能有一定的锻炼效果,不要给予太高的期望。

  撞树:

  背部、前胸、左右臂,甚至头部用力撞向大树。

  传言:能够达到刺激穴位、治病保健的效果。

  解读:至于是否真能刺激穴位姑且不谈,但一位撞树运动的老人,因为胸腔撞树造成肺部受损送医救治却是不争的事实。碰撞有一定的危险性,撞的部位不当或者力度过大,可能造成机体损伤,轻的如皮肉伤,重的可能内脏受损。特别是老年人机体功能已经开始退化,受到的伤害相对年轻人来说更大。

  “上吊式”凌波微步:

  吊着脖子,双腿悬空,原地踏步。

  传言:治疗颈椎病、关节病有奇效。

  解读:这种运动方式类似医院的“固颈式”牵引,但作为健身者的自行操作不规范、不科学。这样的悬吊相当于用全身的重量来做牵引,很可能导致颈椎骨折脱位,进而瘫痪。在正规治疗过程中,牵引力量只相当于患者体重的1/10~1/5,力量需要由小到大循序渐进地调整,一般采用坐式或卧式牵引,根据患者病情调整力量和牵引方向,牵引治疗时间一般在30分钟到1小时之间,具体应根据个人体质而定。即使有颈椎病且希望通过自身锻炼得到改善,正确的方法也应是先去医院确诊,然后在医生的指导下选择针对性的锻炼方式。

  另类“花式运动”远远不止上述几种,还有倒挂在单双杠上的、歇斯底里大喊的、旁若无人倒着走的……中老年人作为一个特殊群体,对强身健体和延年益寿有着特殊的渴望。而不容忽视的是,这些另类健身致伤事件却是逐年递增,一些不规范的健身方式并没有得到科学认证,反而让健身变成了伤身。

  远离健身四个误区

  误区一

  他能我也能。

  喜欢把自己与别人做比较,盲目攀比、模仿。殊不知,你和他的身体状况未必一样,他能做到的你未必能做到,这就是所谓的个体差异。我们要承认差异,只有选择适合自己的健身方式才能达到健身的目的。

  误区二

  担心发胖,控制能量和水分补充。

  运动前一小时,可选择酸奶、水果、饼干等,这些食物可以让人达到最佳运动状态。充足的水分,可以确保运动过程中和运动后身体不至于脱水。

  误区三

  没有“寒霜”苦,哪来体魄健。

  选择超出身体承受能力的锻炼项目,不采用适度的、循序渐进的锻炼方式,而是用激进的方式去追求快速见效,结果只能是半途而废,甚至身心俱损。

  误区四

  不用热身,直接上。

  人和机器一样,要输出功率前都需要先预热。而锻炼前的预热就是热身。因为人体在静止的情况下血液流动、心率都比较平稳,肌肉和韧带也处于紧绷的状态,如果在没有进行热身的情况下直接开始运动,很有可能会造成肌肉和韧带拉伤。

  运动前热身,可以提高身体温度,增加血液循环,增强肌肉的黏滞性,让身体处于一个适于运动的状态,也让运动效果更加显著。

  科学健身遵循三大准则

  不管处于哪个年龄段,健身都要讲科学,因人而异,有的放矢,而不是盲目追求强度、速度,更不能哗众取宠。有条件的最好是在医生或专业人士的指导下,规划自己的锻炼方式和强度。锻炼时,还必须把握三大准则。

  一是做好准备工作。

  备好装备。穿着舒适的运动服,合脚的运动鞋,戴好护腕、护膝,它可以保护我们的关节部位,帮助关节多承受一些冲击力。举铁爱好者还可以选择佩戴手套、束腰带,手套可以防止力量训练时磨损手部,穿戴运动束腰可帮助收紧核心部分并保护支撑腰椎。

  做好热身。热身运动一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤,太长体力过早消耗,影响正式锻炼。

  运动补给。随时补充水分,体内充足的水分有助于获得更好的训练效果,如要进行力量训练,可以搭配增强型运动补充剂,以有效提升肌肉力量。

  二是选好锻炼时机。

  早晨锻炼不宜过早,建议选择日出之后进行适量的锻炼。为了避免影响胃肠的消化、吸收,早饭后1小时内、午饭前1小时内不应安排运动。下午适合进行负荷较大的健身锻炼,可帮助消除疲劳,提高体力储备。晚上气温适宜,空气污染程度又低时可进行轻微的健身锻炼,可提高睡眠质量。

  同时也要考虑特殊情况。由于个人生活习惯上的差异,选择健身锻炼的最佳时机时,还需考虑个人因素。另外,随着季节、环境等条件的改变,健身锻炼的时机也需做适当的调整。

  三是选择合适的运动类型。

  个人锻炼的基础不同,选择运动项目和运动量就应有所区别。运动项目可根据个人兴趣爱好选择,可多参加不同的运动项目,保证身体的各个关节都能得到锻炼,保证心、肺、肌肉、脑功能都能得到一定训练。运动强度则根据性别、年龄段、体质、基础条件等来制定。不能千篇一律,要因人而异,做到循序渐进,量力而行。

  5~17岁儿童青少年应以培养运动习惯、掌握运动技能为主要目的,每天累计至少60分钟中到高等强度运动,以有氧运动为主。如慢跑、游泳、跳绳、篮球、乒乓球、羽毛球、网球等。

  成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧运动, 或每周累计至少75分钟高强度有氧运动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合,每次持续30分钟。可选择游泳、慢跑、快走、健身操、舞蹈、动感单车、椭圆机等运动方式。

  65岁及以上老年人应根据自身健康状况及运动能力,从低强度开始逐渐过渡到中等强度运动。活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。如睁眼“金鸡独立”、闭眼重心移动、打太极等。

  值得提醒是:闭目练习平衡难度较大,锻炼时,请靠近扶持物或在他人保护下进行。对一些患者及特殊人群,建议在专业人员的指导下开展运动健身。

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