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马拉松运动常识

发布时间:2021年04月01日 字体大小: 浏览次数:

  马拉松是一项超体能的体育比赛,如果比赛中出现一下这些情况该怎么办?下面小编给你们介绍下马拉松比赛中的五个小常识

    

  赛前要进行充分的准备活动马拉松是一项超体能的体育比赛,比赛前大家必须通过热身活动,刺激运动中枢神经的兴奋性,使身体各系统器官,如肌肉、呼吸系统、运动系统等等之间建立一 定的协调性。通过慢跑和热身操,使人体体温升高,肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高,而肌肉的粘滞性则会降低。如果热身活动不充分,比赛时会很快出现 疲劳、肌肉僵硬、酸痛、呼吸急促,甚至不想继续跑下去。

    

  比赛中出现“极点”怎么办?在马拉松比赛中,不少人都会出现呼吸困难,心跳急促,动作迟缓,不愿再运动下去的那种非常难受的阶段,此时就是“极点”的出现。“极点”的产生式由于内 脏器官的运动水平与肌肉活动的强度不相匹配,机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上的矛盾所造成的。极点出现后,应该继续坚持运动,保持匀速,等待“第二次呼 吸”的出现。“第二次呼吸”的出现标志着“极点”已经被克服,生理过程已达到了新的平衡,此后呼吸循环功能将维持在新的较高水平上。

  比赛中出现腹痛怎么办?比赛中有些运动员会突然出现腹痛,其原因一般来说是热身活动不够充分,加上天气比较冷,开始跑得太快,或体内吸入大量冷空气等出现“岔气”现象。如果出现腹 痛,应减慢速度,进行深呼吸,用手指轻压住疼痛部位,经过调整处理后,疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理任然无法缓解,应进入救护请专业医生帮助。因 此,为了防止在比赛中出现腹痛,比赛前做好充分的准备活动是非常重要的。

  比赛中出现小腿抽筋怎么办?在马拉松比赛中经常会出现小腿抽筋现象,主要原因是准备活动不充分。因此,赛前热身活动一定要充分,要达到身体发热的效果。比赛中如果出现小腿抽筋,应该马上减缓速度逐渐停下来,然后进行小腿处理如按摩或揉搓小腿抽筋部位,如不能缓解应立即去医疗救护处理。

    

  赛后放松马拉松比赛结束后一定要进行放松活动,促使人体从极限运动过程中到静止运动之间有一个缓冲过程。比赛结束后应该走一走,不宜立刻静止,然后积极地进行全身放松活动。

  

  马拉松赛前饮食宝典

  马拉松是一项挑战身体极限的长跑运动,除了在平时要进行锻炼外,饮食方面的选择也很重要。跑马拉松的过程中,你身体的能量消耗巨大,需要依靠糖元来供能,只有储备好能量,比赛时你才会发挥好的水平

  比赛日前夕

  1.比赛前一天晚上,切忌大鱼大肉等高脂肪、高热量的食物,如果有跑团或者跑友聚餐,要吃符合自己平时用餐习惯的食物,不过还是建议赛后聚餐。

  2.少吃不易消化、吸收的食物,或者是胀气的食物,比如萝卜、白菜、地瓜、豆类等等。

  3.不要尝试你从未吃过的当地小吃,辛辣、刺激肠胃的食物以及一些生的食物。

  4.用餐地点选择干净卫生的餐厅,用餐时间不要超过22点,主要是怕食物没消化完而影响到睡眠。

  5.晚餐建议选择米饭、面包、土豆、面条、水果等高碳水化合物和低脂的食物。

  比赛日早上

  1.早餐要在比赛2-3小时前吃,可以让食物在赛前就消化好,如果吃的太早,能量就被提前消耗掉。如果吃的过晚,比赛时候可能还来不及消化掉,造成呕吐的情况。

  2.早餐别吃油腻的食物如汉堡、包子、油条、葱油饼等。

  3.有的人喝牛奶会引起胃肠不适,这里不做推荐。

  4.和晚餐类似,早上也要以高碳水化合物为主,比如粥、馒头、麦片粥、面包、干果、水果和蔬菜,也可以吃少量的蛋白质。

  比赛开始前

  1.赛前1小时水分的补充非常关键,水、营养饮料、果汁都可以选择。

  2.赛前半小时停止补充水分,赛前上一次厕所,让身体把多余的水分排掉。

  3.赛前半小时可以吃一些易消化的碳水化合物,如香蕉、干果、饼干等。苹果、梨这种易胀气的水果不建议吃。

  4.如果比赛前有口渴感,可以喝几口运动饮料,或者拿一小瓶饮料,在跑的时候喝掉。

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